A. 좋은 습관도 시작이 중요하다
좋은 습관을 지니는 것이 성공의 시작이라고 합니다. 여러 가지 자기 계발 서적에 소개된 성공한 사람들은 공통으로 아침에 일찍 일어나 이부자리를 정리합니다. 그리고서 주로 하는 것이 따뜻한 차 한잔을 마시고 명상하는 것입니다. 명상이 성공하는 삶에 큰 영향을 미치는 것이 분명하기에, 이 글을 쓰는 저도 도전해봤습니다. 하지만 쉽지 않았습니다. 집중하려고 할수록 머릿속이 더 복잡해지기도 헀고, 아침부터 눈을 감고 있자니 졸음이 밀려왔습니다. 명상 앱을 설치하고 매일 인증도 해봤습니다. 유튜브에 있는 명상 비디오를 보며 다양한 방법을 시도했었습니다. 다행스럽게도 쌀쌀한 아침에 폭포 옆 바위에 앉아서 명상할 필요는 없었습니다.
처음에는 별 의미도 없고 쓸모 없어 보이던 명상이 제 삶에 영향을 주기 시작한 것은 명상을 시작하고 여러 달이 지난 후였습니다. 아무래도 제가 혼자 모든 것을 해결하려다 보니 좋은 방법을 찾아내는 데 시간이 걸린 모양입니다. 그래서 이 글을 쓰기로 마음먹었습니다. 더 많은 사람이 저보다 쉽게 명상하는 습관을 지니고, 더 일찍 명상의 효과를 누리신다면 저도 아주 기쁠 것 같습니다.
B. 명상을 처음 할 때의 준비
마음가짐
마음이 조급하거나 불안하다면, 명상은 더욱 힘들어질 수 있습니다. 따라서, 명상을 시작하기 전에 명상이 왜 필요한지, 명상이 제공하는 혜택은 무엇인지에 대해 충분히 이해하고, 명상에 대한 긍정적인 마음가짐을 가지는 것이 중요합니다. 명상하면서 떠오르는 생각들에 대해서는 비판하지 말고, 그저 지나치게 두어도 괜찮습니다.
몸가짐
명상을 하기 전에는 몸을 편안하게 하고 마음을 집중시키는 것이 좋습니다. 편안한 자세를 취하고, 몸의 각 부분을 차례로 느껴보며 긴장을 푸는 것이 좋습니다.
환경
명상은 조용하고 평온한 환경에서 진행하는 것이 좋습니다. 가능하다면, 전자기기와 같은 분산된 자극을 최소화하고, 조용한 곳에서 명상을 시작하는 것이 좋습니다.
시간
명상하는 시간은 무조건 정해진 시간이 있어야 하는 것은 아닙니다. 시작하면서는 5분에서 10분 정도로 짧게 시작해서, 나중에 필요에 따라 시간을 늘려나가면 됩니다.
편한 복장
몸이 편안하고 자유로운 옷을 입는 것이 좋습니다.
지도자나 가이드 사용
처음 명상을 시도하면서 어려움을 느끼는 경우, 명상 지도자나 가이드를 활용할 수 있습니다. 명상 지도자나 가이드는 명상의 기본적인 방법과 기술을 가르쳐주며, 피드백을 제공해줍니다.
일정한 규칙과 연습
명상을 하는 것은 지속적인 연습과 규칙적인 시간에 맞춰 수행하는 것이 좋습니다. 처음에는 어려움이 있을 수 있지만, 지속적인 연습과 규칙적인 시간에 맞춰 수행하다 보면 명상이 당신의 일상의 일부가 될 것입니다.
C. 명상하기 가장 좋은 시간
명상하는 시간은 개인에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 아침이나 저녁에 하는 것이 가장 효과적입니다. 이는 일상생활에서의 스트레스를 줄이고, 더 많은 평온함과 내면의 안정감을 유지할 수 있도록 도와주기 때문입니다.
아침 명상은 하루를 시작하기 전에 정신을 차리고 에너지를 충전하는 데 좋습니다. 아침에 명상한다면 하루 일정에 대한 집중력을 높일 수 있으며, 조기 새벽에 명상하는 것은 조용하고 평화로운 분위기에서 명상을 수행할 수 있기 때문에 좋은 선택입니다.
저녁 명상은 하루 일정을 마치고 일상생활에서의 스트레스를 해소하고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 명상하면서 일상에서 경험한 모든 것을 떠나버리고 마음을 안정시키는 것이 목표입니다. 불면증이나 수면 장애가 있는 경우, 잠이 오지 않을 때 저녁에 명상하면 도움이 될 수 있습니다.
그러나 명상은 언제든지 수행할 수 있으며, 일상에서 스트레스가 많은 순간이나 갑작스러운 감정 변화가 있을 때도 명상하면 도움이 될 수 있습니다. 따라서, 개인의 일정과 상황에 맞게 유연하게 명상 시간을 조절하는 것이 좋습니다.
D. 스트레스 관리에도 유용한 명상
정말 화가 나는 상황을 곧바로 극복하는 것이 쉽지 않습니다. 마음속에서 요동치는 감정을 다스리며 명상을 수행하는 것은 아주 힘들게 느껴지기도 합니다. 그래도 명상을 통해 스트레스 상황을 평화로운 상황으로 바꿀 수 있습니다. 스트레스 상황에서도 최대한 빨리 명상에 몰입할 수 있는 실제적 방법은 다음과 같습니다.
첫째, '호흡 연습'을 하세요.
스트레스 상황에서 호흡을 깊게 하고, 천천히 깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 호흡이 안정되고 마음도 집중됩니다.
둘째, '몸 상태 체크'를 해보세요.
스트레스 상황에서는 몸의 여러 부분에서 긴장이 생기는 경우가 많습니다. 이때는 먼저 몸의 상태를 체크하고 긴장된 부분을 발견한 후, 그 부분에 집중해서 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
셋째, '긍정적인 자기 대화'를 해보세요.
긴장이나 스트레스 상황에서는 부정적인 생각이 머리를 맴돌기 쉽습니다. 이때는 긍정적인 자기 대화하면서 마음을 안정시키는 것이 좋습니다. 예를 들어, "내가 이겨낼 수 있다", "내가 강해질 수 있다"와 같은 긍정적인 문구를 떠올려보세요.
넷째, '주의 집중 연습'을 해보세요.
스트레스 상황에서는 마음이 어지럽고 주의가 산만해지는 경우가 많습니다. 이때는 마음을 집중시키는 기술이 필요합니다. 주의 집중 연습은 일상적으로 하던 것을 집중적으로 하거나, 음식을 먹을 때 세심하게 맛을 느끼는 것 등이 될 수 있습니다.
이러한 방법들은 스트레스 상황에서도 명상을 수행할 수 있도록 도와줍니다. 이 방법들을 자주 연습하면, 갑작스러운 스트레스 상황에서도 명상에 돌입하기 쉬워집니다. 하지만, 스트레스 상황에서 명상을 수행하기 전에는, 분노나 슬픔으로부터 몸과 마음을 진정시키는 것이 중요합니다. 명상을 시작하기에 앞서 ‘내가 이 명상을 통해 얻을 수 있는 모든 좋은 것들’을 먼저 떠올리며 의지력을 고양하는 것이 좋습니다.
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